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La curiosa paradoja es que cuando me acepto a mí mismo como soy, es cuando puedo cambiar.

Carl Rogers

Podemos ser más felices si nos tratamos mejor. En demasiadas ocasiones somos demasiados duros con nosotros mismos. Ante una equivocación podemos decirnos cosas como: “seré tonto”, “nunca lo vas a hacer bien”, “la has vuelto a cagar”, “no sirvo para nada”, etc. Cosas que no decimos a otros o que no toleraríamos de los demás. Nos convertimos en nuestros peores jueces, duros e implacables.

La inseguridad, la ansiedad y la depresión son muy comunes en nuestra sociedad. En gran parte, se deben a los juicios negativos hacia nosotros mismos, al maltrato al que nos sometemos cuando sentimos que no somos como “deberíamos”.

cómo ser amable contigo mismo

Vivimos en una sociedad competitiva, la mayoría de las personas no se sienten bien consigo mismas. Se debe a una tendencia generalizada a querer sentirnos especiales y por encima de la media, algo que es imposible para la mayoría, por propia definición de media, ya que siempre hay alguien más inteligente, más guapo o más brillante. Y si destaca en algo, no lo puede hacer en todo. Por eso una autoestima basada en la comparación con los demás no es de ayuda.

Ser duros y críticos con nosotros mismos cuando nos equivocamos no sirve de nada. Nos desmotiva, nos hace perder la fe y aumenta el miedo a fallar. Si nos criticarnos cuando lo pasamos mal aumentamos nuestro malestar. Al padecer ansiedad, ira, envidia, tristeza o cualquier otro estado negativo, podemos verlo como algo inadecuado que no deberíamos experimentar. Rechazándolo y sintiéndonos culpables.

Una buena solución es dejar de juzgarnos como buenos o malos y aceptarnos con generosidad. Tratarnos con la misma amabilidad, cariño y compasión que mostraríamos hacia un buen amigo.

La autocompasión o ser amable con nosotros mismos.

La autocompasión es acallar el crítico interno y remplazarlo por una voz de apoyo, comprensión y cuidado por uno mismo. En otras palabras, tratarnos con el mismo tipo de compasión que mostramos por otras personas.

La compasión hacia uno mismo incluye tres componentes fundamentales 1:

  • Atención plena (mindfulness). Vivir la experiencia conscientemente sin rechazar o ignorar o exagerar el dolor. Observarla en perspectiva tal y como es. Evitando los extremos de escapar o suprimir el dolor. Permitirnos “estar con” los sentimientos dolorosos.
  • Amabilidad y bondad hacia uno mismo. Ser amable y comprensivo con uno mismo en lugar de crítico y duro. Desear aliviar el sufrimiento de uno. Calmarse y reconfortarse a uno mismo.
  • Conexión humana. Reconocer nuestra humanidad, sentirnos conectados con los demás en la experiencia de vivir y no aislados y alienados por el sufrimiento. Ver nuestra experiencia como parte de la experiencia humana compartida y no algo aislada y anormal. Reconocer que la vida y nosotros somos imperfectos.

Beneficios de la autocompasión.

Los beneficios de la autocompasión mostrado en diferentes estudios:

  • Disminuye los niveles de ansiedad y depresión. 2
  • Disminuye los niveles de cortisol (hormona del estrés) y aumenta la variabilidad del ritmo cardiaco (asociado con un refuerzo del nervio vago) para calmarse a uno mismo. 3
  • Menor rumiación, perfeccionismo y miedo al fallo 4
  • Mejor gestión de factores estresantes como suspensos académicos 5, divorcios 6, dolor crónico 7.
  • Menor probabilidad de suprimir las emociones negativas 8
  • Mejora las relaciones personales 9
  • Mayor empatía, altruismo y perdón 10

Un estudio comparaba dos grupos, uno que realizaba un entrenamiento en autocompasión y el grupo de control. Completaron cuestionarios antes, después, 6 meses y un año después. Y se observaron cambios significativos en los niveles de felicidad. 11

Cómo ser más amable contigo mismo

Para desarrollar la autocompasión, la amabilidad hacia nosotros mismos, debemos practicar, como todo. Cuatro formas para ir mejorando:

  • Con una meditación de autocompasión para practicarla de vez en cuando. Suele gustar mucho a los alumnos cuando la practicamos.
  • Con una breve meditación de menos de dos minutos, pausa autocompasiva. Para darnos apoyo y comprensión en cualquier momento del día que lo estemos pasando mal o nos estemos criticando.
  • Escribiendo una carta, dirigida a ti, expresando compasión por un aspecto de ti mismo que no te gusta. (Pdf con las instrucciones de la carta autocompasiva).
  • Cambiando la voz crítica con la que te hablas en el día a día por una voz amable de apoyo y comprensión. Por ejemplo:

1. Date cuenta cómo te hablas a ti mismo. ¿Qué tono de voz utilizas?¿Te dices cosas como: “no soy suficientemente bueno” o “Has perdido esa oportunidad laboral porque tenías que habar en público eres un cobarde. Así nunca avanzarás”?

2. Dile a tu yo crítico, o a tu voz crítica: “Sé que estás decepcionado, pero me estás causando dolor”.

3. Replantea la crítica. Sustituye al crítico interno por una voz de apoyo, comprensión y cuidado, por una voz más amable. Te puedes decir: “Te dejaste llevar por los nervios. Sé que puedes hacerlo. Vamos a dar un paseo y pensar las estrategias para aceptar y hacer la próxima invitación a hablar en público”

4. Acaricia tu brazo de una manera amable, aunque no te apetezca, puede ayudarte a ser más autocompasivo.

Si te interesa un curso de mindfulness en Madrid donde se trata la autocompasión

Referencias

  1. Neff, Kristine. Sé amable contigo mismo (2012). El arte de la compasión hacia uno mismo. Oniro.
  2. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44. doi:10.1002/jclp.21923
  3. Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Journal of Clinical Neuropsychiatry, 5, 132-139.
  4. Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi:10.1080/15298860390129863
  5. Vettese, L. C., Dyer, C. E., Li, W. L., & Wekerle, C. (2011). Does self-compassion mitigate the association between childhood maltreatment and later emotion regulation difficulties? A preliminary investigation. International Journal of Mental Health and Addiction, 9(5), 480-491. doi:10.1007/s11469-011-9340-7.
  6. Sbarra, D. A., Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself observational ratings of self-compassion predict the course of emotional recovery following marital separation. Psychological Science, 23(3), 261-269. doi:10.1177/0956797611429466.
  7. Costa, J., & Pinto‐Gouveia, J. (2011). Acceptance of pain, self‐compassion and psychopathology: Using the Chronic Pain Acceptance Questionnaire to identify patients’ subgroups. Clinical Psychology and Psychotherapy, 18(4), 292-302. doi: 10.1002/cpp.718
  8. Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: the implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887. doi:10.1037/0022-3514.92.5.887
  9. Neff, K. D., & Beretvas, S. N. (2013). The role of self-compassion in romantic relationships. Self and Identity, 12(1), 78-98. doi:10.1080/15298868.2011.639548
  10. Neff, K. D., & Pommier, E. (2012). The relationship between self-compassion and other-focused concern among college undergraduates, community adults, and practicing meditators. Self and Identity, 12(2), 160-176. doi:10.1080/15298868.2011.649546
  11. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44. doi:10.1002/jclp.21923
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