“El sueño es lo más eficaz que podemos hacer para restablecer nuestra salud cerebral y corporal todos los días, el mayor esfuerzo de la madre naturaleza contra la muerte.” – Matthew Walker
El sueño es una necesidad fundamental para nuestra salud y bienestar, tanto como el aire que respiramos, la comida que comemos y el agua que bebemos.
En el fondo sabes lo importante que es dormir bien. ¿Cómo te sientes tras una mala noche? Las deficiencias físicas y mentales de una noche sin dormir son peores que las de no comer o no hacer ejercicio durante un día.
Sin embargo, en nuestra ajetreada vida diaria a menudo descuidamos su importancia. Aquí te dejo 12 recomendaciones clave para mejorar la calidad del sueño avaladas por la ciencia. Siguiendo estos consejos puedes optimizar tu descanso y, en consecuencia, tu calidad de vida.
1. Mantén un horario de sueño regular
Acostúmbrate a acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Intenta acostarte y despertarte todos los días con un margen de error de ± 30 minutos. Dormir hasta más tarde los fines de semana no compensa la falta de sueño acumulada y dificulta levantarse temprano el lunes. Establece una «alarma para acostarte» además de la alarma matutina para recordarte cuándo es momento de ir a dormir.
La regularidad en los patrones de sueño reduce la mortalidad por todas las causas y puede disminuir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares más efectivamente que solo la duración del sueño. Además, intenta alinear tu horario de sueño con tu cronotipo natural (persona matutina, noctámbula o de horario típico) determinado en gran parte por la genética. Dormir fuera de sincronía con tu cronotipo reduce la calidad del sueño.
Este hábito mejora la calidad del sueño al estabilizar tu ritmo circadiano, el reloj interno de tu cuerpo que regula el ciclo sueño-vigilia. Este ritmo es crucial para la producción de hormonas que te ayudan a dormir y despertarte de manera natural. Desviarte de este horario puede desincronizar tu ritmo circadiano, dificultando conciliar el sueño y afectando la calidad general del mismo.
2. Mantén una correcta exposición a luz del solar
La luz del día es esencial para regular los patrones diarios del sueño. Al despertar, sal al exterior durante 10-15 minutos para obtener luz solar matutina. Esta luz suprime la melatonina y restablece tu ritmo circadiano, además de desencadenar la liberación de cortisol para ayudarte a despertar y estar más alerta durante el día. Esta exposición pone en hora tu ritmo circadiano, ya que no es exactamente de 24h, facilitando el despertar y mejorando la calidad del sueño nocturno.
Intenta exponerte al sol diariamente durante al menos 30 minutos. Si tienes problemas para conciliar el sueño, los expertos recomiendan que te expongas a la luz del sol por la mañana durante al menos una hora. Esto es especialmente importante en días nublados, ya que los fotones de la luz solar pueden penetrar la cubierta de nubes.
Si no puedes obtener luz solar matutina debido a la ubicación o al horario, considera el uso de luces brillantes artificiales como las lámparas para trastorno afectivo estacional (SAD), aunque son menos efectivas que la luz solar natural.
3. Realiza ejercicio regularmente pero no a última hora
El ejercicio es excelente para mejorar la calidad del sueño, pero evita hacerlo a última hora del día. Intenta hacer ejercicio al menos treinta minutos la mayoría de los días, pero asegúrate de terminarlo al menos dos o tres horas antes de acostarte. Esto permitirá que tu cuerpo se canse y se relaje, así estará listo para dormir.
El ejercicio regular mejora la calidad del sueño al reducir el estrés y aumentar la producción de endorfinas.
4. Limita las siestas durante el día
Mantén las siestas cortas de 20-30 minutos y no más tarde de la primera parte de la tarde. Evita echarte la siesta después de las cinco de la tarde. Las siestas pueden ayudarte a compensar el sueño perdido, pero si son demasiado tarde, pueden dificultar conciliar el sueño por la noche.
Las siestas largas o tardías pueden desajustar tu ritmo circadiano y reducir la acumulación de adenosina, una sustancia química que promueve la somnolencia. La adenosina se acumula durante el día y se reduce mientras dormimos. Una reducción prematura debido a una siesta prolongada puede dificultar conciliar el sueño por la noche.
5. Evita la cafeína y la nicotina
La cafeína, presente en el café, bebidas de cola, energéticas, ciertos tés y el chocolate, es un estimulante cuyos efectos pueden durar más de ocho horas. Consumir cafeína por la tarde puede dificultar el sueño, ya que enmascara temporalmente la somnolencia pero provoca un «bajón de cafeína» una vez que sus efectos desaparecen. Para evitar problemas, consume cafeína solo en la primera parte del día y evita ingerirla 8-10 horas antes de acostarte.
Algunas personas pueden dormir bien después de ingerir cafeína por la tarde o noche. Esto se debe probablemente a la tolerancia y/o diferencias en cómo metabolizan la cafeína. Haz lo que funcione para ti, pero ten en cuenta que puede afectar negativamente a la estructura del sueño, incluida la duración del REM.
La nicotina también es un estimulante que puede provocar insomnio. Los fumadores a menudo duermen poco y se despiertan temprano debido a la abstinencia de nicotina durante la noche. Evitar tanto la cafeína como la nicotina te ayudará a mantener un sueño de mejor calidad.
6. Evita las bebidas alcohólicas antes de acostarte
Aunque una copa antes de dormir puede ayudarte a relajarte y dormirte más rápido, el consumo excesivo reduce el sueño REM y te mantiene en las etapas más ligeras del sueño. Además, puede alterar la respiración y provocar despertares a mitad de la noche cuando sus efectos desaparecen, resultando en un sueño fragmentado y de menor calidad.
7. Evita comer y beber mucho antes de dormir
Evita grandes cenas antes de dormir ya que pueden causar indigestión y dificultar el sueño. Un refrigerio ligero antes de dormir está bien, pero evita comer mucho. Para la mayoría de las personas, comer aproximadamente dos horas antes de acostarse no suele afectar el sueño, pero hacerlo más cerca de la hora de dormir puede aumentar el riesgo de reflujo gástrico y afectar negativamente el descanso. También limita el consumo de líquidos antes de acostarte para reducir la probabilidad de despertares nocturnos para ir al baño.
El efecto de los alimentos en el sueño depende en gran medida del apetito, el ritmo circadiano y la preferencia personal. Experimenta con diferentes alimentos y horarios para encontrar lo que mejor funcione para ti y apoye tu sueño.
8. Mantén la oscuridad por la noche
Para mejorar tu sueño, atenúa las luces en tu hogar por la noche para indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Usa luces de baja intensidad y de colores cálidos como amarillo, naranja o rojo profundo, ya que son menos estimulantes que las luces blancas o azules. Minimiza el tiempo frente a pantallas antes de acostarte y utiliza aplicaciones que ajusten el brillo y los colores de las pantallas.
Añade cortinas opacas o usa un antifaz para maximizar la oscuridad en tu dormitorio. Elimina cualquier fuente de luz brillante que pueda distraerte y asegúrate de que tu entorno de sueño sea lo más oscuro posible. La melatonina es una hormona que te hace sentir somnoliento y la oscuridad favorece su liberación, señalando el inicio del sueño. La luz brillante, especialmente por la noche, inhibe la melatonina, haciendo que no te sientas tan somnoliento y afectando la calidad del sueño.
9. Relájate antes de dormir
Establece una rutina para desacelerar y preparar tu cuerpo y mente para el sueño. Al igual que frenar un coche antes de detenerse, es esencial tener un período de «desaceleración» al final del día. Realiza actividades relajantes, como meditación, escuchar música, podcasts, historias para dormir, escribir o leer un libro. Evita actividades estimulantes antes de acostarte, como ver la televisión, leer noticias, hacer ejercicio extenuante o usar redes sociales. No sobrecargues tanto tu día de manera que no tengas tiempo para relajarte; asegúrate de incluir una actividad relajante en tu rutina nocturna.
Relajarse antes de dormir reduce los niveles de estrés y prepara el cuerpo para el sueño, activando el sistema nervioso parasimpático que promueve la relajación y la somnolencia. Actividades relajantes ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
10. Mantén tu dormitorio fresco
La temperatura juega un papel crucial en la regulación del sueño. Mantén tu dormitorio fresco, alrededor de 19°C, ya que una temperatura central del cuerpo más baja facilita el sueño. Considera usar una funda de colchón con control de temperatura y saca tus manos o pies de debajo de las mantas para ayudar a enfriarte.
Tomar un baño o ducha caliente antes de acostarte también puede mejorar tu capacidad para conciliar el sueño y dormir profundamente. El agua caliente eleva inicialmente la temperatura central del cuerpo, pero el posterior enfriamiento que ocurre después de salir del baño ayuda a facilitar el sueño.
11. No te quedes en la cama despierto
Si tardas más de 20-25 minutos en conciliar el sueño o si te sientes ansioso o preocupado, levántate y realiza una actividad relajante en otra parte de la casa.
Esto ayuda a evitar la asociación entre la cama y el estado de vigilia, lo que puede causar dificultades futuras para conciliar el sueño. Solo regresa a la cama cuando estés verdaderamente somnoliento y ten cuidado de no quedarte dormido en otro lugar; quieres reaprender la asociación del sueño con el dormitorio.
12. No compenses con comportamientos que alteren tu ritmo de sueño-despertar
Después de una mala noche de sueño, evita comportamientos compensatorios como dormir más tarde, acostarte temprano, aumentar la ingesta de cafeína o siestas excesivamente largas o a última hora del día.
Estos comportamientos pueden interrumpir tus ritmos circadianos naturales y afectar negativamente los ciclos de sueño-vigilia, dificultando volver a tu horario habitual. Mantén tu rutina regular para ayudar a tu cuerpo a restablecerse.
