Cómo disminuir las divagaciones y distracciones durante la meditación. Descubre el proceso desde que estamos concentrados meditando a terminar divagando.

Cuando estás practicando mindfulness formal seguramente pases tiempo divagando. Es normal. En este vídeo te quiero contar qué pasa desde que estás concentrado a cuando estás distraído de una manera detallada y cómo disminuir las divagaciones durante la meditación.

Imagina que Ana está meditando a las 20h de la noche. Está practicando concentración en la respiración. Está atenta a las sensaciones de la respiración en la nariz. Un rato después se da cuenta que está pensando en los preparativos para su viaje a Tailandia de dentro de unos meses. ¿Qué ha pasado en la mente de Ana? Al principio estaba atenta a las sensaciones de la respiración. Como es ya tarde, las 20h, de una sensación física relacionada con el hambre surge en la mente un pensamiento sobre qué va cenar. La atención de Ana empieza a ir de las sensaciones de la respiración al pensamiento de la cena y de vuelta a la respiración. La atención está más tiempo en las sensaciones de la respiración que en el pensamiento de la cena, eso es una distracción sutil. Cuando la atención está más tiempo en el pensamiento de la cena, este pensamiento se vuelve una distracción fuerte. Como Ana no es consciente de esta distracción fuerte, se acaba olvidando de las sensaciones de la respiración. Al olvidarse del objeto de meditación es cuando empieza a divagar. De pensar sobre qué va a cenar, pasa a pensar que quiere aprender recetas saludables, que puede ir a comprar un libro de cocina, ya que está en la librería podría comprar la guía de viaje a Tailandia y luego a los preparativos de su viaje. De repente Ana es consciente que está divagando, un momento «ajá». Y vuelve a centrarse en las sensaciones de la respiración.

Así que el proceso de estar concentrados a estar divagando es el siguiente:

  1. Estamos centrados en el objeto de meditación.
  2. La atención empieza a cambiar del objeto de meditación a alguna distracción. Cuando la atención pasa más tiempo en el objeto de meditación que en la distracción, el objeto de meditación está en el primer plano de la consciencia y la distracción en el segundo, se trata de una distracción sutil.
  3. Cuando la atención está más tiempo en la distracción que en el objeto de meditación, la distracción está en el primer plano de la consciencia y el objeto de meditación en el segundo, es una distracción fuerte.
  4. La atención está completamente centrada en la distracción. Nos olvidamos del objeto de meditación. Esto es el olvido.
  5. De esa distracción pasamos a otra. Así empezamos a divagar.
  6. De repente somos conscientes que estamos divagando. Es el momento «ajá».
  7. Luego devolvemos la atención al objeto de meditación.

Para disminuir las divagaciones debemos darnos cuenta antes que estamos divagando. Debemos tener más momentos «ajá». Debemos fomentar esos momentos. Saborear y apreciar que hemos tenido un momento de despertar ¿Y cómo lo hacemos? Después de un momento «ajá» podemos crear una emoción positiva. Podemos alegrarnos, sonriendo internamente. Darnos la enhorabuena por haber sido conscientes, como una palmadita en la espalda. Felicitarnos por ese momento de consciencia plena. Al crear una emoción positiva el cerebro segrega dopamina y eso hace que se refuerce esa conducta. Es como decirle al cerebro: «Eh, esto que acabas de hacer, ser consciente que estabas divagando, repítelo».

Sin embargo, cuando somos conscientes que estábamos divagando nos quejamos, protestamos o nos criticamos, es como decirle al cerebro que no repita esos momentos «ajá». Lo que hace más difícil disminuir las divagaciones.

En etapas más avanzadas de la meditación, después de superar las divagaciones, debes superar los olvidos, las distracciones fuertes y las sutiles. Veremos cómo en próximos vídeos.

Espero que te haya resultado interesante aprender qué es lo que pasa desde que estamos concentrados a cuando estamos divagando. Recuerda sonreír internamente, alegrarte, después de un momento «ajá». Te va ayudar a disminuir las divagaciones durante la meditación.


Basado en:

Yates. J (2017). La mente iluminada. Editorial Sirio.


 

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