Te quiero contar cómo conseguir meditar todos los días fácilmente. Para que crees el hábito empezando desde algo muy sencillo de hacer, dando pequeños pasos.
“Un viaje de mil millas comienza con un pequeño paso” Lao-Tse
Entiendo lo difícil que puede ser sentarse a practicar mindfulness formal todos los días. A mí me costo y lo llevo viendo durante años con los alumnos de los cursos y las clases cuando empiezan. El problema es que nos basamos únicamente en nuestra fuerza de voluntad y nuestra motivación o ganas para sentarnos. Y así es normal que nos cueste meditar a diario porque nuestra fuerza de voluntad flaquea y no siempre tenemos ganas.
Para meditar todos los días y no fallar con nuestra cita debemos crear el hábito.
Los hábitos no dependen de la motivación. Por ejemplo, fíjate en tu hábito de lavarte los dientes. No depende de si tienes ganas de hacerlo o no, no le das vueltas, simplemente lo haces.
¿Cómo crear el hábito de meditar a diario?
Cualquier hábito tiene tres componentes: una señal, una conducta y una recompensa. Por ejemplo, lavarse los dientes. Terminar de comer es la señal. Ir al baño y lavarse los dientes es la conducta. Y la recompensa es la sensación de frescor en la boca. Para crear el hábito de meditar a diario debemos tener una señal, la conducta de sentarnos a practicar y una recompensa.
La señal.
Busca cosas que haces todos los días y que puedan ser la señal para después sentarte a practicar. Te cuento algunas posibilidades: después de levantarme, después de beber agua, después de la ducha, después de hacer ejercicio, después de dejar las cosas al llegar a casa por la tarde, después de quitarme la ropa del trabajo, después de lavarme los dientes para acostarme. Por ejemplo, mi señal es: después de salir del baño por la mañana me siento a meditar.
Puedes escribir una lista de actividades que repites todos los días ¿Después de qué actividad te va ser más fácil sentarte a entrenar la mente?
La conducta, sentarte a meditar.
Tienes que hacer que no te cueste, que sea muy fácil de hacer. Para crear el hábito siéntate el tiempo que te sea muy sencillo de cumplir, que lo puedas hacer fácilmente sin esfuerzo. A lo mejor son 15 o 10 minutos, a lo mejor eso te cuesta, pues 5 minutos. Que 5 minutos te supone un esfuerzo, pues menos, 2 minutos o 1 minuto. Si todavía un minuto te supone cierto esfuerzo, tres respiraciones conscientes. Cuando te estés sentando todos los días y te sea fácil, podrás aumentar el tiempo sin esfuerzo.
Muchos días, una vez te hayas sentado, seguramente continúes más tiempo. Una vez que tienes inercia es más fácil continuar.
Dedica tiempo de antemano a pensar cómo puedes hacer la conducta más fácil de hacer. Por ejemplo, ten claro antes qué meditación vas a hacer, deja el cojín, la manta o la silla preparada. O que sea muy fácil de preparar las cosas para meditar.
“La sencillez cambia el comportamiento” BJ Fogg
La recompensa.
Tienes que aprender a disfrutar de la meditación. La meditación no es como tomar un medicamento que está horrible y que sólo lo hago porque me va a aportar algún bien. Haz que la meditación sea una actividad placentera.
Al terminar dedica un breve instante para saborear a propósito las sensaciones y sentimientos de bienestar físico y de paz mental que puedan haber surgido. También reconoce lo positivo y placentero mientras estás meditando. Al terminar puedes reflexionar sobre lo bueno que te está aportado la meditación a ti y los que te rodean.
Si ha sido una práctica difícil y no hay aspectos positivos o agradables crea una emoción positiva, por ejemplo celebra haberte sentado, date la enhorabuena, un «toma» levantando el puño, un bailecito, felicítate por haberte sentado a meditar. Hay que celebrar los éxitos por pequeños que sean, haberte sentado a practicar es un éxito.
Stephanie Nash «Una buena meditación es la que has hecho; la única mala meditación es la que no has hecho»
Para conseguir meditar todos los días debes crear el hábito. Para crear un hábito debes tener una señal que te indica cuando sentarte. Debes empezar por algo muy fácil de hacer, que no te cueste. Y es fundamental que experimentes una recompensa, así se instaura el hábito.
Te animo ahora a que escribas y rellenes los huecos en la siguiente frase:
Después de _________________________________________________________voy a sentarme a practicar durante ___________________________________________ y al terminar voy a saborear las sensaciones y sentimientos positivos de la meditación o lo voy a celebrar ______________________________________
«El secreto del éxito se encuentra en la rutina diaria» John C. Maxwell
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