El estrés laboral y personal puede afectarnos en muchas formas y, a menudo, nos encontramos preocupándonos por cosas que están fuera de nuestro control. A través de este ejercicio, aprenderás a identificar y soltar el peso de las situaciones incontrolables, permitiéndote centrarte en lo que realmente importa y reduciendo el estrés en tu vida laboral y personal.
Bases
A menudo nos angustiamos por situaciones que están fuera de nuestro control. Una preocupación excesiva por aspectos que no dependen de nosotros genera frustración y ansiedad. Este ejercicio te ayuda a tomar consciencia de aquello que está bajo tu responsabilidad y lo que no lo está. Te anima a enfocarte en acciones concretas que puedas realizar en las circunstancias que sí puedes controlar, mientras aceptas con compasión a aquellas que escapan a tu dominio. De esta manera, podrás reducir tu estrés de forma efectiva.
Tiempo
De 10 a 15 minutos.
Paso 1. Inventario de estrés
Haz una lista de situaciones estresantes. Escribe todo lo que se te ocurra que te haga sentir presión, enfado, incertidumbre o estrés. Puedes pensar en cosas de tu rutina diaria, de relaciones, trabajo o de cualquier otro área. Intenta que la lista sea completa y detallada.
Es importante que ahora no busques soluciones. Tu trabajo consiste en apuntar todos los factores estresantes que se te ocurran.
Nada es demasiado pequeño o específico para esta lista. Para los asuntos más grandes, como el trabajo, criar a los hijos, los problemas de pareja, trata de anotar situaciones específicas que te estresen.
Paso 2. Elimina lo que puedas
Mira la lista y tacha cualquier situación que puedas dejar. Por ejemplo: un proyecto para el que no tienes tiempo o que está causando demasiados conflictos. ¿Qué pasaría si abandonas ese objetivo o delegas ese proyecto? Visualiza tu día menos ese factor estresante en particular.
Si no hay nada que puedas tachar fácilmente, responde a estas preguntas: si te vieras obligado a quitar una cosa de la lista, ¿cuál sería? ¿Sin que factor podrías vivir? ¿Qué perderías? ¿Qué sería lo peor de dejar de hacerlo? Compara estas respuestas con el estrés que te genera al mantenerlo.
La mayoría de personas tenemos la sensación que nos falta tiempo, no llegamos a hacer todo lo que nos gustaría. Decir no a algunas cosas, simplificar el día y centrarnos en las prioridades, no sólo reduce el estrés, también crea más espacio para las cosas que crean propósito y alegría.
¿Estás listo para intentarlo?
Si honestamente no puedes quitar nada, está bien. Pero si puedes quitar algo de la lista, fíjate cómo te sientes al tachar una cosa, aunque sea pequeña.
«Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar y sabiduría para entender la diferencia.» La oración de la serenidad de Reinhold Niebuhr
Paso 3. Establece tu esfera de influencia: tu círculo de control
Ahora mira tu lista y rodea aquellas situaciones en las que crees que puedes influir o mejorar. Aquí es donde puedes enfocar parte de tu energía mental.
Escribe junto a cada círculo una pequeña acción que puedas hacer para empezar a mejorar la situación. Por ejemplo, quizás descubras que las prisas de por la mañana te resulta estresante. De hecho, esta es una de las horas del día en las que las personas suelen sentir estrés con más frecuencia. ¿Has pensado en levantarte antes o en planificar tu ropa, comidas y agenda diaria la noche anterior?
Algunos problemas, como las tensiones económicas, la educación de los hijos y el trabajo, no se pueden solucionar de manera individual. Sin embargo, puedes iniciar conversaciones para dar pasos hacia cambios graduales. El estrés laboral es algo común y puede clasificarse en aspectos controlables y aquellos fuera de tu control. Si tienes un jefe en el trabajo que te trata mal, enfrentar esta situación complicada puede ser valioso, posiblemente con el apoyo de un amigo. En circunstancias extremas, abandonar un entorno laboral tóxico podría requerir la búsqueda de un nuevo empleo.
Paso 4. Saber qué debes aceptar: un recuadro para las rocas
Vuelve a mirar tu lista y dibuja un recuadro alrededor de las situaciones o factores estresantes sobre los que no tienes ningún control o muy poco. Ejemplos: La enfermedad o adicción de un ser querido, un proyecto del que no puedes librarte, la forma de comportarse de alguien del trabajo, las exigencias de la dirección de la empresa, estar atrapado en casa durante días debido a un confinamiento o un suceso traumático.
Permite cierto control. Para cada uno de estos factores estresantes, pregúntate: ¿Hay algo en este escenario sobre lo que tenga cierto control y que pueda ayudar a reducir la sensación de impotencia? Quizá no puedas evitar que tu madre se vuelva a caer, pero quizá puedas comprar algún tipo de alerta médica para avisarte si se cae. Si hay alguna tarea sencilla que puedas hacer y te permita tomar algo de control, apúntala en tu lista de tareas para hacerla más adelante.
Permite la autocompasión. Para algunos de los elementos enmarcados, necesitarás adoptar un enfoque diferente: aceptación y compasión hacia ti mismo. Una cosa que puedes hacer ante situaciones que no puedes cambiar es reconocer lo difícil que es y acoger tus sentimientos al respecto en lugar de rechazarlos. ¿Puedes reconocer los sentimientos difíciles, como tristeza, rechazo, ira o resentimiento, y dejar que estén presentes? Son válidos y son respuestas naturales. ¿Qué le dirías a un amigo cercano en esta situación para consolarlo? ¿Puedes mostrar esa amabilidad hacia ti mismo?
Por último, ¡deja el equipaje! Imagina que cada recuadro es una roca pesada con la que estás cargando en una maleta que llevas contigo. La situación estresante existe; no va a desaparecer. Pero no necesitas cargar con ello todo el tiempo. Puedes dejar tu equipaje unos minutos. Por un rato, suelta el peso de lo que no puedes controlar. Las historias de dolor son especialmente pesadas. Verifica si estás cargando con rocas así. Si te ayuda, dibuja una pequeña asa en la parte superior de cada cuadro que contienen situaciones estresantes fuera de tu control. Ahora, antes de seguir con el día, visualiza cómo dejas esa maleta en un lugar seguro, aunque solo sea por un momento. No pienses en si es realista no preocuparte nunca más por este problema, porque volverá a surgir. Pero si llevas este estrés contigo todo el tiempo, acabarás agotado y desgastado. Tu salud se verá afectada. Y serás menos capaz de enfrentarte a otros desafíos cuando aparezcan. Por ahora, suelta el peso de lo que no puedes controlar. ¡Deja el equipaje! No tienes que cargar con estas rocas todo el día.
Paso extra: Aceptación radical
Para las cosas más difíciles que no puedes cambiar, considera practicar la aceptación radical.
Implica aceptar plenamente la situación con tu mente, corazón y cuerpo. Es difícil de hacer, requiere práctica y repetición para interiorizarlo. Al dejar de ignorar, luchar o intentar modificar la realidad, podemos experimentar verdadera calma y sus beneficios fisiológicos. Aceptar no implica que lo apruebes, en cambio, eliges no añadir sufrimiento luchando contra ello.
Para practicar la aceptación radical, sigue estos pasos:
Piensa en una situación que te perturbe profundamente, ya sea algo que haya ocurrido o algo que no pueda cambiarse y te resulte difícil aceptar.
Cierra los ojos y enfócate en tu respiración.
Identifica pensamientos dolorosos sobre la situación, como: «No es justo», «No puedo soportarlo» o «¿Por qué a mí?».
Contrarresta el pensamiento doloroso con una afirmación de aceptación y certeza, como: «Es lo que es», «Esta es la realidad», «Es lo que pasó» o «Así son las cosas”.
Acepta y reconoce la tristeza, el dolor y la decepción. Observa las sensaciones en tu cuerpo.
Coloca tus manos en tu pecho, de forma amable, y difunde sentimientos de calidez y bondad a través de tu cuerpo. Recuérdate a ti mismo con una exhalación larga y lenta: «Puedo dejar suavemente esta carga en este momento». Repite esto hasta que te sientas más liviano.
Referencia
Epel, E (2022) . The Stress Prescription. Penguin.
