Cómo ayuda el mindfulness al estrés

Se acerca nuestro jefe enfadado, escuchamos como nos pone una presentación para la próxima semana. Esto desencadena la respuesta del cuerpo al estrés. Nuestro jefe se va. Podemos darnos cuenta y equilibrar o podemos empezar a darle vueltas: a quejarnos, a pensar lo que teníamos que haber dicho… añadiendo más carbón a la máquina de vapor, haciendo que el estrés vaya a más. El cuerpo está muy activado, en modo lucha o huye. La mente viendo la realidad bajo una lente de negatividad, de miedo e ira. Contestamos mal a nuestro compañero, hemos malinterpretado sus palabras. Podemos equilibrar o continuar reaccionando por el estrés. Mindfulness nos ayuda a equilibrar, a responder en vez de reaccionar.

Las causas del estrés

Desde un punto de vista evolutivo el estrés nos ha ayudado a sobrevivir, cuando algún antepasado se enfrentaba a una situación de peligro para su vida, por ejemplo, un animal que le iba a atacar, el cuerpo debía responder de la manera más eficaz a la urgencia. El cuerpo canaliza la energía para enfrentarnos al peligro de tres formas: luchar, huir o quedarse paralizado.

Nuestro cuerpo sigue reaccionando de la misma manera ante los factores estresantes, igual que hace miles de años: lucha, huida o parálisis. Las causas del estrés son muy diferentes hoy en día, pocas veces está en peligro nuestra vida. Aunque no importa para que suframos estrés, pues nuestra respuesta no tiene tanto que ver con el evento real como con la valoración que le damos. Así preocupaciones económicas, sobrecarga de trabajo, un atasco, no tener suficiente tiempo, un jefe poco razonable o sensación de no llegar, pueden desencadenar estrés.

Respuesta fisiológica del estrés

Qué pasa en nuestro cuerpo durante la respuesta de estrés, cuando percibimos una amenaza. El estímulo se convierte en una amenaza si así lo evaluamos de manera inconsciente. Puede ser un peligro real o imaginario, al ver que no somos capaces de responder fácilmente al estimulo. Por ejemplo, tras empezar a preocuparnos por la reunión o la presentación que tenemos que hacer dentro de unos días, la discusión con alguien o una bici que casi nos pilla.

Vamos a centrarnos en una situación en la oficina. Entra nuestro jefe en el despacho enfadado.

Lo primero es que la amígdala hace sonar la campana de la alarma activando:

• Al tálamo. Y éste avisa al tronco encefálico para que empiece a producir norepinefrina. La norepinefrina es un neuromodulador que activa todo el cerebro.
• Al sistema nervioso simpático que manda señales a los principales órganos y músculos para que pase al modo “lucha o huye”
• Al eje HPA (hipotálamo-pituitaria-adrenales) para que empiecen a segregar hormonas. La amígdala activa el hipotálamo que a su vez activa la glándula pituitaria para que ordene a las cápsulas adrenales la emisión de adrenalina y cortisol (las hormononas del estrés).

Así tras uno o dos segundos después que la amígdala activara la alarma, nuestro cerebro está en alerta roja y nuestro SNS (sistema nervioso simpático) encendido como un árbol de navidad. Y nosotros, como poco, nos sentimos enfadados o ansiosos.

Nuestro jefe se va. Si somos conscientes de cómo estamos podemos equilibrar. Podemos responder como nosotros elijamos en vez de reaccionar. Primero reconociendo amablemente cómo nos sentimos. Aceptando las sensaciones desagradables, sin rechazarlas. Acercándonos a ellas con curiosidad e interés. Sabemos que pasará, que es la respuesta de nuestro cuerpo ante una amenaza. De esta forma habremos conectado el cortex prefrontal con la ínsula, parando la amígdala y la activación del eje HPA.

Si no equilibramos y reaccionamos automáticamente sin responder conscientemente podemos empezar a darle vueltas por lo que nos ha dicho nuestro jefe. La respuesta al estrés sigue en aumento. Ahora hay una nueva amenaza que no deja tiempo a equilibrar la anterior: nuestros pensamientos de preocupación sobre la presentación que nos acaba de poner, lo que nos ha dicho, nuestras protestas, lo que le teníamos que haber dicho, etc.

La adrenalina acelera nuestro ritmo cardiaco para bombear más sangre al cuerpo. Dilata las pupilas para captar más luz. Nuestros bronquios se ensanchan para intercambiar más oxígeno. El sistema reproductivo y la digestión se paran, ahora no son necesarios para huir o luchar.

El cortisol desvía sangre a los principales músculos. Detiene el sistema inmunológico para reducir las inflamaciones de las posibles heridas. Y activa la amígdala de dos maneras en círculo: la excita a través del tronco cerebral y éste a su vez al eje HPA segregando más cortisol. Y también, desactiva al hipocampo que puede inhibir a la amígdala. Así que ahora la amígdala está sin frenos.

Las emociones se intensifican y empujan al cerebro a la acción. La amígdala se encarga de estar alerta, detectar cualquier amenaza, de enfocarse en la información negativa y reaccionar a ella con intensidad. Estar estresados nos empuja al miedo y a la ira.

A medida que aumenta la actividad límbica y endocrina el cortex prefrontal va perdiendo la capacidad de control ejecutivo, es decir, dirigir la conducta. Modificando los juicios, las valoraciones de las intenciones de los demás y perdiendo nuestras prioridades. Hay una gran diferencia entre cómo nos tomamos una situación parecida cuando estamos enfadados y cuando no. Si antes ya íbamos embalados como una moto ahora encima pensamos que el resto de los conductores son idiotas.

Ahora nuestro compañero nos pregunta algo. Lo percibimos como algo negativo porque la respuesta del estrés nos ha empujado al miedo y a la ira. Le respondemos de mala forma y enfadados. Empezamos a darle vueltas a lo que me ha dicho, lo que hace que el estrés siga en aumento.

Aquí podemos equilibrar. Necesitaremos más tiempo y mayor calma que antes. Contra más tarde equilibremos, más difícil será. Como una máquina de vapor, cuanto menos carbón hayamos echado más fácil será que vuelva a su equilibrio. Los mismos pasos de antes: reconocer amablemente, aceptar las sensaciones y sentimientos desagradables, investigarlas y no identificarnos sabiendo que pasará. Ahora seguramente necesitemos tiempo para calmarnos: respirar conscientemente durante unos minutos. O alguna forma de activar el sistema nervioso parasimpático, calmarnos (respiración profunda abdominal, grandes exhalaciones, visualizaciones de calma, etc).

Si no hemos equilibrado tendremos que esperar a que el cerebro concluya que el peligro ya ha pasado. Para que se activen sistemas para reequilibrar el cuerpo. Y en un mal día en la oficina esto no pasa. La respuesta del estrés evolucionó para responder de la manera más eficaz a amenazas puntuales. No para estar activada constantemente como pasa hoy en día.

Si el estrés se prolonga en el tiempo sin dejar que el cuerpo se reequilibre puede generar enfermedades como ansiedad, insomnio, trastornos gastrointestinales, hipertensión, problemas del corazón, problemas dérmicos, atenuación de la respuesta del sistema inmunológico, etc.

Resumiendo. El estrés aparece después de que un estímulo provoca una emoción, como sentirnos amenazados o asustados. El cuerpo se pone en modo lucha o huye. Como si hubiera una amenaza a la que responder. La mente se da cuenta de que el cuerpo está en modo lucha o huye. Si no reconoce, acepta y equilibrar la situación la mente empieza a percibir bajo una lente negativa que distorsiona la realidad, con miedo e ira. Percibiendo amenazas donde no las hay. El cuerpo ya no distingue lo que es verdad de lo que no.

Debemos reconocer este modelo, viendo cómo funciona el estrés, y actuar desde otro marco.

Cómo mindfulness nos puede ayudar con el estrés

Mindfulness reduce el estrés. Como muchos estudios científicos lo prueban. “No podemos resolver un problema pensando de la misma manera que cuando lo creamos” Einstein. No se puede salir del estrés con la mentalidad de estrés. Hay que buscar otro contexto. Este contexto nos lo proporciona la práctica de mindfulness porque:

• Somos más conscientes de cómo nos sentimos. Lo reconocemos antes. Estamos más en contacto de las sensaciones físicas. El cuerpo nos puede servir para valorar el estrés. Mindfulness mide el nivel de desagrado. Nos permite conectar con nuestro niño interior. Reconoce si el niño se siente amenazado, con ganas de actuar. Mindfulness nos pone en contacto con nuestros estados internos desagradables.
• Aceptamos amablemente nuestros sentimientos y sensaciones desagradables. Rechazarlas o evitarlas es parte del problema. Mucho más útil una actitud de acercamiento y cuidado. Como una madre compasiva con su hijo pequeño, podemos ser nuestra propia madre. Hacían un experimento en el que un bebé iba gateando por un suelo trasparente. Si el bebé veía a la madre tranquila y sonriendo el bebé atravesaba el suelo transparente. Si la madre no le miraba o estaba con cara preocupada, el bebé no lo atravesaba. El cuerpo actúa de la misma manera, si ve a la mente tranquila, todo bien. Si no, el estrés crece.
• Mindfulness nos ayuda a crear un espacio entre el estímulo y la respuesta, así evitar la reactividad. Responder y no reaccionar mecánicamente. Rompiendo el ciclo de reactividad paramos la respuesta al estrés. Para poder equilibrar.
• Cuando equilibramos los cambios internos o externos paramos la respuesta del estrés. Mindfulness es la unión entre el cortex prefrontal y la ínsula (reconoce las sensaciones internas). Es la unión con la madre cuidadora. Así para la campana de alarma de la amígdala y el sistema de hiperactivación del eje HPA. Mindfulness es el bálsamo contra el estrés. Pone en paz las distintas partes del cerebro.

Ser capaces de aceptar nuestro dolor y aumentar el espacio para responder en vez de reaccionar no sólo nos va ayudar con el estrés, sino con cualquier sufrimiento o insatisfacción. Por ejemplo, la depresión, los dolores crónicos, la ansiedad, la ira, etc.

Debemos practicar mindfulness para ir ganando las herramientas que nos permiten reducir el estrés. Ser más conscientes de nuestros sentimientos. Reconocerlos antes y aceptar las sensaciones desagradables. Con amabilidad, como una madre compasiva cuida de su hijo. Poco a poco practicar mindfulness nos va haciendo menos reactivos para ir aumentando el espacio entre el estímulo y la respuesta. Para responder en vez de reaccionar. Como decía Viktor Frankl: “Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio descansa nuestra capacidad de elegir una respuesta. Y en esa respuesta, se asientan nuestro crecimiento y libertad”.

Lozzio, J. (2012). Sustainable Happiness: The Mind Science of Well-Being, Altruism, and Inspiration. Routledge

Hanson, R. y Mendius, R. (2011). El cerebro de Buda. La neurociencia de la felicidad, el amor y la sabiduría. Milrazones.