“A lo que te resistes, persiste. Lo que niegas, te somete. Lo que aceptas, te transforma” Carl G. Jung
Aceptar tus sentimientos, sensaciones y pensamientos reducirá el sufrimiento y te permitirá vivir en paz.
Aceptar es algo fundamental en mindfulness. De hecho es parte de la definición. Mindfulness: consciencia al presente con aceptación.
Índice:
¿Qué es aceptar?
No puedes evitar tus experiencias internas
Al rechazar una experiencia se crea sufrimiento
Solución: aceptar
Poema La Casa de Huéspedes
5 etapas hacia la plena aceptación
¿Cómo desarrollar una mayor aceptación?
Historia de los tres discípulos
Aceptar y el momento presente
Aceptar las situaciones externas
¿Qué es aceptar?
Aceptar es reconocer y asumir la realidad tal cual es. La palabra aceptar significa recibir voluntariamente o sin oposición lo que se da. Con la aceptación cedes y permites que las cosas sean tal cual son sin necesidad de evitarlas o rechazarlas. Aceptar significa sentirte cómodo con las experiencias tal como son.
Dicho de otra manera, soltar los deseos que las experiencias sean de otra manera a como son en este momento.
Por ejemplo, aceptar la inquietud en lugar de intentar tener un sentimiento agradable. Soltar el deseo de que la inquietud desaparezca. Dejar espacio a esa inquietud. Estar en paz con la inquietud.
Otras expresiones similares a aceptar son: tolerar, permitir, consentir, acoger, amar lo inevitable, dejar ser, abrazar la realidad, abandonar la resistencia, ceder ante la realidad.
Imagina que cada pensamiento o sentimiento que se presenta en tu mente es como un paquete que te llega a la puerta de tu casa. Recíbelo con una sonrisa y curiosidad, como si fuera un regalo inesperado.
Cada vez que te enfrentas a una dificultad, ya sea el estrés, el agotamiento, el dolor físico, la tristeza, etc. es normal tratar de evitar o de rechazar esa dificultad. Pero es ineficaz.
¿Por qué no funciona? Por dos motivos: no puedes evitar tus experiencias internas y al rechazarlas creas sufrimiento.
No puedes evitar tus experiencias internas
No puedes evitar que los pensamientos o los sentimientos aparezcan. Es difícil dejar de pensar en algo que te preocupa. No puedes evitar pensar. Compruébalo por ti mismo con este sencillo ejemplo:
No pienses en un limón. No pienses en el color de un limón, ni en la forma.No pienses en la textura de la piel del limón, ni en lo que sentirías al cogerlo. No pienses en cómo huele cuando cortas el limón. Y por supuesto no pienses a qué sabe el limón. Probablemente no hayas podido evitar pensar en un limón, aunque sea un instante.
Tampoco puedes evitar los sentimientos. ¿Recuerdas alguna situación estresante en la que estabas nervioso y no querías estarlo? como antes de una charla en público o una entrevista de trabajo. Quizá te dijiste a ti mismo:»tranquilo». ¿Después de decirte «tranquilo» se fue el nerviosismo? No, ¿verdad?.
O imagina que un científico loco te secuestra, te conecta a una especie de polígrafo que detecta la ansiedad, hasta la más leve. El científico te dice que no sientas ninguna ansiedad, si lo haces, te disparará con la pistola con la que te está apuntando a la cabeza. ¿Qué pasaría? Aunque tu vida dependa de ello, no podrías evitar la ansiedad.1
Al rechazar una experiencia se crea sufrimiento
Al evitar, rechazar o resistirte a una experiencia, esa experiencia se vuelve peor.
Sufrimiento = Dolor x Resistencia
Al resistirte a las experiencias difíciles, añades al dolor capas de sufrimiento mental. Al aceptar, sólo tienes el dolor pero no el sufrimiento.
La Parábola de la Flecha o del Dardo de Buda explica cómo la resistencia crea sufrimiento.
Ante una presentación en público o una entrevista de trabajo, es normal tener sensaciones físicas desagradables como: agitación, pulso acelerado, tensión muscular, sensaciones por el estómago, sudor en las manos. Y emociones de inquietud. Toda esta parte es dolor y es inevitable.
Al resistirte a ese dolor, vas a crear el sufrimiento. Pensando de manera consciente o inconsciente cosas como: “Tengo que estar tranquilo.”, “No puedo estar nervioso.”, “Así lo voy a hacer mal.”. Ese rechazo te puede llevar a la ansiedad. Al rechazar, tienes el dolor inevitable y por la resistencia a ese dolor añades la ansiedad.
La lucha contra los pensamientos y sentimientos difíciles, es el problema, no los pensamientos o sentimientos en sí.
Solución: aceptar
Si no puedes evitar las experiencias internas y al resistirte añades sufrimiento. ¿Qué puedes hacer? Aceptar. En vez de evitar, recibir. En vez de resistir, permitir. En vez de rechazar, aceptar.
La lucha es el problema, aceptar la solución.
Poema La Casa de Huéspedes
El poema de Rumi, La Casa de Huéspedes, explica muy bien lo que es la aceptación:
Esto de ser un ser humano
es como administrar una casa de huéspedes.
Cada día una nueva visita,
una alegría, una tristeza, una decepción, una maldad,
alguna felicidad momentánea
que llega como un visitante inesperado.
Dales la bienvenida y acógelos a todos ellos,
incluso si son un grupo penoso
que desvalija completamente tu casa.
Trata a cada huésped honorablemente
pues podría estar haciendo espacio para una nueva delicia.
El pensamiento oscuro, lo vergonzante, lo malvado,
recíbelos en tu puerta sonriendo e invítalos a entrar.
Agradece a todos los que vengan
pues se puede decir de ellos que han sido enviados
como guías del más allá.
5 etapas hacia la plena aceptación
Te explico las etapas2 con un ejemplo (la ansiedad ante una presentación), y una metáfora (recibir una visita).
1. Reconocer. Eres consciente de la experiencia difícil. Te das cuenta de la ansiedad. En el símil de la visita, oyes que están llamado a la puerta.
2. Explorar. Empiezas a mirar con curiosidad las distintas sensaciones desagradables relacionadas con la ansiedad (pulso acelerado, tensión muscular, sensaciones por el estómago, sudor en las manos). Y los pensamientos del tipo “No puedo estar nervioso”, “Así lo voy a hacer mal.” Miras por la mirilla de la puerta para ver quién ha llegado y qué hace.
3. Tolerar. Aguantas la molestia. Empiezas a estar dispuesto a experimentar las sensaciones, pensamientos y sentimientos que han surgido por la presentación porque te das cuenta de que puedes tolerarlos. Invitas a la visita a pasar, pero sólo hasta la entrada de la casa.
4. Permitir. Dejas que la experiencia desagradable vaya o venga. Haces espacio a las sensaciones, sentimientos y pensamientos desagradables estando dispuesto a que se queden. Permites a la visita que se mueva libremente por la casa.
5. Hacerse amigo. Miras el valor de la experiencia. Continúas observando con curiosidad las distintas sensaciones físicas, los pensamientos que aparecen. Puede que te des cuenta de que todo esto surge porque la presentación es importante para ti de alguna forma. Quizá quieras hacerlo bien por tu proyección laboral, o te importe la opinión de los demás, o puede ser por otro motivo. Aprende de la situación y conócete. Acepta con una sonrisa que son normales las sensaciones, pensamientos y emociones que han surgido. Te sientas con la visita y escuchas qué tiene que decir.
¿Cómo desarrollar una mayor aceptación?
- Crea la intención de estar dispuesto a experimentar lo desagradable.
- Debes ser más consciente durante el día. Date cuenta de los pensamientos, sentimientos y sensaciones que estás evitando o rechazando. Luego cambia la actitud, acepta esos pensamientos, sentimientos y sensaciones, recíbelos en tu puerta con una sonrisa e invítalos a entrar.
- Puedes alegrarte y felicitarte cada vez que aceptes algo desagradable, por poca cosa que sea. Ir dando pequeños pasos en la dirección de la aceptación es muy útil. Sé que aceptar ciertas experiencias es difícil, por eso empezar por pequeños pasos es fundamental.
- Entrenarte en aceptar. ¿Cómo? Practicando mindfulness formal o meditación. Las prácticas de consciencia abierta son muy útiles para aumentar la aceptación. Es un reconocimiento sin juicio de las experiencias.
Historia de los tres discípulos
Una historia3 sobre qué es aceptar un dolor físico.
En un monasterio budista del sudeste asiático, al atardecer, estaba el abad del monasterio explicando cómo aceptar nos permite estar en paz con los dolores físicos. Entre todos los monjes allí presentes nuestros tres protagonistas escuchaban muy atentamente. Al día siguiente tuvieron la mala suerte de comer comida en mal estado. Así que los tres discípulos tenían un dolor de tripa terrible. Y cada uno intento aceptar ese dolor.
El primer discípulo, con un gran dolor, trata de de aceptar.
-Acepta- Se dice así mismo y espera.
-¡Acéptalo!- Se repite cuando nada cambia
-¡Venga, acéptalo!
-¡Vamos, acéptalo de una vez!
-¡Te estoy diciendo que lo aceptes!
Es lo que solemos hacer la mayoría de las veces. Intentamos controlar la situación, aceptar significa que no hay nadie que controle y permitir lo que sucede.
El segundo discípulo, con un dolor terrible, recuerda esto y permite que no haya nadie que controle. Se sienta con el dolor, creyendo que lo está aceptando. En su mente hay algo parecido a esto:
-Aceptaré el dolor durante 10 minutos y tú, dolor, desaparecerás ¿de acuerdo?
Intenta hacer una especie de trato con el dolor.
Diez minutos después, el dolor sigue siendo el mismo. Se queja que aceptar no funciona. Aceptar no es un método para eliminar el dolor, sino para sentirse libre del dolor, para estar paz con él. Y el segundo discípulo estaba intentando eliminar el dolor.
El tercer discípulo, también con un dolor horrible, le dice al dolor algo parecido a esto:
-Dolor, bienvenido, la puerta de mi corazón está abierta para ti, me hagas lo que me hagas. Entra.
El tercer discípulo está totalmente dispuesto a permitir que el dolor continúe tanto tiempo como quiera, aunque sea para el resto de su vida. Está dispuesto, incluso, a que el dolor empeore. Da libertad al dolor. Deja de tratar de controlarlo. Que el dolor permanezca o se vaya es ahora lo mismo para él. Esto es aceptar plenamente.
Aceptar y el momento presente
«El límite de lo que podemos aceptar es el límite de nuestra libertad» Tara Brach
El presente es lo que es, y no se puede cambiar. Las experiencias que estás teniendo en este momento, como el sonido que estás oyendo o el pensamiento que está en tu cabeza, ya están sucediendo. Si en este momento estás experimentando un sentimiento, no puedes esperar que se desvanezca inmediatamente No puedes retroceder en el tiempo y cambiar lo que ya ha pasado.
Pelearte con lo que ya está pasando, te lleva a sufrir. Por eso, en vez de rechazar la realidad, lo mejor es aceptarla.
No puedes cambiar las experiencias pero puedes ser consciente de ellas y elegir cómo respondes a las mismas. Ya sabes que lo mejor, para no añadir sufrimiento, es aceptar los pensamientos, sensaciones y sentimientos desagradables.
Las experiencias que vives en el momento presente dependen de las causas y condiciones de los anteriores momentos.
Puedes poner las condiciones para que en los siguientes momentos surjan experiencias más agradables. A veces llegarán, otras no porque son muchos factores los que intervienen, muchísimos, y sólo tienes influencia en unos pocos. Una buena condición para empezar a cambiar es aceptar la realidad.
Aceptar las situaciones externas
«Señor, concédeme serenidad para aceptar todo aquello que no puedo cambiar, fortaleza para cambiar lo que soy capaz de cambiar y sabiduría para entender la diferencia.» Reinhold Niebuhr (Oración de la serenidad)
A menudo, después de hablar acerca de la aceptación, la gente me pregunta sobre situaciones externas, como por ejemplo: «No quiero aceptar que mi compañero me hable de esa manera». En estos casos, suelo citar la famosa Oración de la Serenidad y les hago la siguiente pregunta: ¿Puedes cambiar la actitud de tu compañero? Puedes establecer límites y pedirle a tu compañero que no te hable de esa manera, pero no puedes controlar si tu compañero cambiará o no. Lo que sí puedes controlar es cómo estableces esos límites.
En situaciones externas, es muy importante tener sabiduría y ser capaz de reconocer lo que puedes cambiar y lo que no. Aunque en algunos casos puedes influir con ciertas acciones, el resultado final escapa a tu control. Por lo tanto, es fundamental aceptar las cosas que no puedes cambiar y enfocarte en lo que sí puedes hacer para mejorar la situación.
Practica mindfulness para aceptar y así tener más paz en este mundo frenético.
El precio del curso te va sorprender.
- Basado en: Harris R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbienger Publications, Inc. ↩
- Basado en: Germer, C. y Neff, K (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program. The Guilford Press ↩
- Brahm A. (2015). La vaca que lloraba: y otros cuentos budistas acerca de la felicidad. Kairós. ↩
