Te quiero contar que puedes hacer para reducir las distracciones y superar las divagaciones en la meditación.
Puede que al meditar pases más tiempo del que tu gustaría perdido en tus pensamientos o divagando. En los cursos y talleres de mindfulness que doy casi siempre suele aparecer esta dificultad: «Se me va mucho la cabeza».
En el anterior artículo explico con detalle y con un ejemplo el proceso desde que estamos concentrados meditando a terminar divagando y, lo que es más importante, cómo empezar a disminuir las divagaciones. Te recomiendo que lo veas si no lo has hecho.
En este artículo utilizo el ejemplo de como Ana está meditando, concentrada en las sensaciones de la respiración, aparece una distracción sobre la cena (distracción sutil), esa distracción se vuelve fuerte al prestar más atención al pensamiento de la cena que a la respiración (distracción fuerte), se olvida de la respiración (olvido) y empieza a divagar sobre comprar un libro de recetas de cocina, una guía de viaje a Tailandia y su viaje (divagación).
Recuerda que para empezar a disminuir las divagaciones debes sonreír internamente, alegrarte, después de un momento «ajá», después de darte cuenta que estabas divagando.
Para seguir mejorando en la meditación y superar completamente las divagaciones necesitas evitar el olvido. Porque después del olvido es cuando empiezas a divagar.
¿Cómo evitar el olvido? Tienes que darte cuenta de las distracciones antes de que te olvides del objeto de meditación. Para darte cuenta de las distracciones necesitas desarrollar dos cosas:
- Alargar los periodos de atención
- Aumentar la consciencia interna.
Es como pasar andando por una sala llena de gente con una taza de té llena. Necesitas estar atento al té para que no rebose de la taza al moverte y además ser consciente de la gente para no chocarte.
Alargar los periodos de atención
El primer punto es alargar los periodos de atención al objeto de meditación. Por ejemplo si estás meditando con las sensaciones de la respiración en la nariz, debes pasar más tiempo atento a esas sensaciones. La manera de hacerlo es desarrollando más interés y curiosidad por cómo son esas sensaciones en la nariz. Como un científico. Intenta darte cuenta cuando empieza la inhalación, cómo cambian las sensaciones cuando el aire está entrando, el final de la exhalación, la pausa entre la inhalación y la exhalación, intenta sentir cuando comienza la exhalación, cómo son las sensaciones cuando el aire está saliendo, el final de la exhalación, la pausa antes de una nueva inhalación. Es como dar a la mente «juegos» con los que entretenerse porque la fuerza de voluntad no funciona, mejor la curiosidad, retos y juegos. Siempre de forma relajada.
Mientras estás atento a las sensaciones de la respiración con interés y la curiosidad, es importante que mantengas la consciencia abierta, que te des cuenta de los ruidos que llegan, de las sensaciones físicas del cuerpo, de las emociones y pensamientos que puedan surgir, sin cambiar la atención, un simple reconocimiento. Permitiendo que estén presentes en un segundo plano de la consciencia.
La consciencia interna
El segundo punto es la consciencia interna, nos permite darnos cuenta de lo que está ocurriendo en nuestra mente para así detectar las distracciones. Una buena forma de desarrollar la consciencia interna es utilizar la técnica de etiquetar. En el mismo momento en que te des cuenta que no estás atento al objeto de meditación etiqueta la distracción. Utiliza una palabra neutra, sin juicio como «sonido», «molestia física», «nerviosismo», «pensamiento», «plan», «recuerdo». Después de etiquetar sonríe y alégrate de haber sido consciente de esa distracción y amablemente devuelve plenamente la atención al objeto de meditación. Al etiquetar aumentará tu consciencia interna hasta llegar a darte cuenta de las distracciones antes de que llegue el olvido. Al sonreír o generar alegría después de etiquetar refuerzas positivamente el reconocimiento de las distracciones, lo que te ayudará a darte cuenta antes de las distracciones.
Como todo, para mejorar necesitas practicar.
Más vale un kilo de práctica que una tonelada de teoría.
Así que te dejo el enlaces a una meditación guiada para que puedas conocer y practicar lo que necesitas para evitar el olvido: alargar los periodos de atención y etiquetar. Seguro que ayuda. Te dejo la misma meditación con diferentes duraciones, más tiempo, mejor.
- Concentración y etiquetar 25 minutos
- Concentración y etiquetar 15 minutos
- Concentración y etiquetar 10 minutos
Para superar las divagaciones suele ser necesario mucha práctica y, al menos, 45 minutos o una hora de meditación al día.
Basado en:
Yates. J (2017). La mente iluminada. Editorial Sirio.
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